1類人最需要補鈣存骨本 營養師:小心打噴嚏就骨折

1類人最需要補鈣存骨本 營養師:小心打噴嚏就骨折

營養師警告,骨質疏鬆症女性患者比例高出男性3倍以上,尤其是對停經後的婦女來說影響更大,有時候甚至打個噴嚏就骨折的情況也不在少數。(示意圖/達志影像)

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根據國民健康署調查顯示,超過9成國人普遍鈣質攝取不足,每人平均鈣攝取量只有587毫克,距離成人每日應攝取1000毫克的鈣質建議攝取量,竟然差了快一半。對此,營養師程涵宇在臉書粉專分享16種高鈣食物,並提醒存骨本黃金期從20歲至35歲,尤其停經後婦女是骨質疏鬆高危險羣,要格外留意,嚴重的話甚至打個噴嚏就容易骨折。

程涵宇指出,骨骼是撐起身體的主要支架,而鈣質是形成骨骼、牙齒最主要的成分之一,有助於心臟健康、幫助肌肉功能和神經信號傳遞。一旦鈣質攝取不足,會影響骨骼代謝平衡,造成骨流失甚至是骨質疏鬆;加上骨流失沒有痛感,後續若演變成骨質疏鬆,有時候甚至打個噴嚏就骨折的情況也不在少數。

程涵宇提醒,骨質疏鬆症女性患者比例高出男性3倍以上,尤其是對停經後的婦女來說影響更大。而存骨本的黃金期約莫在20歲至35歲之間,35歲之後骨量就會以每年平均減少0.5%到1%的速度開始走下坡,50歲停經後更是每年減少1%到2%。

程涵宇列出16種高鈣食物,除了奶類之外,還有豆類、蔬菜或堅果可做選擇;其中最讓人詫異的是,第一名的高鈣食物不是衆人熟知的牛奶、小魚乾,而是小方豆乾。

1、小方豆乾:411mg/2個60g

2、牛奶:312mg/300ml

3、黑芝麻:296mg/20g

4、板豆腐(半盒):280mg/200g

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5、帕瑪森起司:242mg/28g

6、紅燒鰻(含骨):233mg/100g

7、小魚乾:221mg/10g

8、芥藍菜:181mg/100g

9、莧菜:146mg/100g

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10、乳清蛋白:140mg/30g

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11、青江菜:122mg/100g

12、髮菜:118mg/10g

13、地瓜葉:105mg/100g

14、優格:103mg/100g

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15、核桃:99mg/20g

16、奇亞籽:63mg/10g

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